Uważność i współczucie

Współczucie i Samo-współczucie

Współczucie to zdolność do otwierania się na cierpienie – własne i innych – oraz pragnienie jego ukojenia. Wynika ono z mądrości, czyli pogłębionej świadomości i akceptacji rzeczywistości takiej, jaka jest. Dlatego mądrość i współczucie są często nazywane „dwoma skrzydłami ptaka” (Dalajlama).

Angielskie compassion pochodzi z łacińskiego pati (cierpieć) i com (z), oznaczając dosłownie „cierpieć z” drugą osobą. Współczucie nie jest jednak tylko empatią – czyli zdolnością do odczuwania emocji innych – ale także aktywnym dążeniem do zmniejszenia ich cierpienia. Karol Darwin uznawał współodczuwanie (sympathy) za jeden z najsilniejszych instynktów, sprzyjający współpracy i zwiększający szanse przetrwania grupy.

Współczucie może płynąć w trzech kierunkach: od nas do innych, od innych do nas oraz do nas samych (samo-współczucie). Ten trzeci aspekt – zdolność do traktowania siebie z troską w obliczu trudności – stał się podstawą programu Uważne Współczucie wobec Siebie (Mindful Self-Compassion, MSC).

Samo-współczucie (współczucie wobec siebie)

Choć współczucie wobec siebie ma swoje korzenie w filozofii Dalekiego Wschodu i buddyjskiej psychologii, to pojęcie samo-współczucia zostało wprowadzone do literatury naukowej w 2003 roku przez Kristin Neff. Jego istotą jest sposób, w jaki odnosimy się do siebie w obliczu cierpienia lub porażki (Neff, 2003a, 2003b).

Neff wyróżniła trzy kluczowe komponenty samo-współczucia:

Życzliwość dla siebie (self-kindness) – zdolność do traktowania siebie z ciepłem i wyrozumiałością, zamiast samokrytycyzmu.
Poczucie wspólnego człowieczeństwa (common humanity) – dostrzeganie, że wszyscy ludzie doświadczają trudności, co przeciwdziała poczuciu izolacji (Neff, 2004).
Uważność (mindfulness) – umiejętność świadomego dostrzegania swoich trudnych emocji bez tłumienia ich, unikania czy nadmiernej identyfikacji (Neff, 2003a).

Współczucie wobec siebie opiera się na życzliwości, poczuciu wspólnoty i uważności, a przeciwieństwem tych postaw są samokrytycyzm, izolacja i nadmierna identyfikacja z cierpieniem.

Samo-współczucie a dobrostan psychiczny

Od momentu zdefiniowania, koncepcja samo-współczucia zajęła ważne miejsce w badaniach i interwencjach terapeutycznych – szczególnie w ramach trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych (Wilson i in., 2019).

Badania wskazują na silny związek samo-współczucia z:

dobrostanem psychicznym (Barnard i Curry, 2011; Zessin i in., 2015)
optymizmem (Neff i in., 2007)
motywacją akademicką (Neff i in., 2005)
zdrowymi nawykami (np. dieta, aktywność fizyczna, rzucanie palenia)

Metaanaliza 20 badań wykazała dużą zależność między samo-współczuciem a niższym poziomem depresji, stresu i lęku (Kirby i in., 2017). Współczucie dla siebie wzmacnia również rezyliencję (odporność psychiczną) i zmniejsza lęk przed porażką.

Co istotne, samo-współczucie jest podatne na rozwój. Powstały programy terapeutyczne, takie jak Mindful Self-Compassion (MSC, Neff, 2013), których skuteczność w poprawie dobrostanu i redukcji objawów psychicznych została potwierdzona badaniami (Wilson i in., 2019).

Więcej informacji można znaleźć w wywiadzie z Pawłem Holasem:

PAP zdrowie: Ekspert: współczucie dla siebie to droga do zdrowia
Wysokie Obcasy Extra 2020: Kochaj bliźniego swego jak samego siebie

Mindfulness, czyli uważność

To praktyka skupiania pełnej uwagi na chwili obecnej, bez oceniania i rozpraszania się myślami o przeszłości czy przyszłości. Polega na świadomym doświadczaniu tego, co się dzieje – zarówno wewnątrz nas (emocje, myśli, odczucia w ciele), jak i w otaczającym świecie.

Główne założenia mindfulness to:

Obecność – koncentrowanie się na teraźniejszości.
Akceptacja – przyjmownie rzeczy takimi, jakie są, bez oceniania.
Otwartość – obserwowanie własnych myśli i emocji bez przywiązania do nich.
Życzliwość – traktowanie siebie i innych z wyrozumiałością.

Mindfulness wywodzi się z tradycji buddyjskich, ale dziś jest powszechnie stosowane w psychologii i medycynie, np. w terapii redukcji stresu (MBSR) czy terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT). Regularna praktyka, np. poprzez medytację czy świadome oddychanie, pomaga redukować stres, poprawia koncentrację i wspiera dobre samopoczucie.

Więcej informacji na temat uważności: